102中華郵政招考筆試成績放榜囉!!如果你順利進入第二試，恭喜!!不過如果你應徵的是外勤人員，接下來迎接你的可是更艱辛的挑戰喔!!因為體能測驗要考「負重跑走」，這在所有國營事業/國考的體測項目中可是以難考聞名，沒辦法，因為實務工作真的有需要(看『海角七號』的「阿嘎」那一大包信件+包裹就知道)
，如果你體力不夠或是不懂得技巧，不僅很難過關，甚至還容易造成運動傷害！
究竟負重跑走的測驗方式如何?有什麼應考技巧?考前又該如何準備呢?相信大家都有這方面的疑問，無奈這方面的資訊真的很少，所以台北志光特別舉辦這場講座並邀請最專業的林偉教練主講，趕快一睹為快吧~
什麼是負重跑走?
負重跑走，顧名思義就是「背負重物跑步」，以下是中華郵政測體能測驗的方式！(參見從業人員甄試簡章)
1.測驗時間：每人以1分鐘為限。最多搬運12次(不論有無違規)。
2.搬運場地：定為5公尺(兩端均劃有界線，中點劃有虛線)。
3.使用郵袋：第140號郵袋，內裝空袋連同外袋共重30 公斤。
小編現場實際搬過一次,真的粉重啊><
4.測驗方式：
在測驗場地一端放置郵袋2袋，另一端放置1袋，測驗開始前，應試人站在起點放置2個郵袋之間(可自行調整郵袋開口方向)，聞主試人發「預備」口令，應試人得採彎腰姿勢，惟雙手不得碰觸郵袋。聞主試人發「開始」口令，即將其中任1袋搬至另一端界線外妥放落地，立即換搬另1袋(未換者扣5分)至起點界線外，如此往返換袋搬運，至主試人發「停止」口令時即在原地放落郵袋，退出測驗場地。搬運時姿勢不拘。
'說明：
1.沙包要用放的不能用摔的，用摔的不但這趟不記分還會被扣分！
2.五公尺的距離，男生約要跑7~8步，郵袋約30公斤，擺放位置可依個人調整，因為測驗時腳必須要過線才算分，故建議兩個郵袋間留些空間來放自己的腳。
(二)積分計算
自開始之一端將郵袋搬至另一端放落在地(雙腳須落地，且均在端線外)，算為1次。最終1次自端線未達中線之任何中途者算為半次，已過中線者均作為1次計算，計算標準如下(按來回搬運次數評分)：
郵局的筆試、體能、口試採合併計分（體能測驗30%，口試佔30%，筆試佔40%），必須一分鐘跑4次才有60分，滿分必須60秒內跑12次，等於每次只用5秒，也因為合併計分的關係，每趟跑走都很重要，如果少跑一趟總分就差別人1.5分，筆試必須贏別人4分才可能扳回一城，所以不可不慎！
二、準備方針
(一)競技體能5大要素：
1.爆發力：
2.平衡感
3.協調性
4.敏捷度
5.速度
其中最關鍵的就是爆發力，包含「肌力」和「肌耐力」，因為要搬這個沙包，你必須對抗30公斤的地心引力，所以肌力就很重要，肌力分為絕對肌力和相對肌力，雖然體重不等於肌力大，不過一般而言男生的肌肉較大，絕對肌力也比較強，所以要透過訓練增加肌肉的質量。
另外，又因為你必須搬12次，這時需要的是肌耐力，依據實務經驗，如果你肌耐力不夠，一般的女生跑第8趟就會摔倒，男生則大約是第10次，因為沙包很重，會讓你重心不穩摔倒(這樣的畫面大家應該在新聞上看過不少次吧)，如果你不幸摔倒，該次雖然不扣分，但也不計分，等於是浪費力氣！
(二)體能訓練原則：
首先要注意兩個原則，第一是「個別化原則」，因為每個人的體能狀況不同，必須了解自己的體能狀況，第二是「特殊化原則」，因為每個動作訓練到的肌群不同，這樣的訓練才會到位，一般來說，至於訓練過程要遵照下面這三大原則：
1.漸增原則：
運動的量要慢慢增加，如果你從沒訓練過一次就要拿30公斤的沙包，技巧不對就很容易受傷，因為30公斤真的很重！你可以試著抱一個國小三年級的小朋友就知道，所以必須循序漸進，例如5公斤→10公斤→20公斤→25公斤→30公斤，像這樣慢慢增加訓練量，訓練時可以拿大袋子裝重物做練習。
2.超載原則：
經過訓練後，你的體能也因為運動的刺激而有所進步，這時要做的是訂立更高的目標，包含次數、強度、持續時間這些都可以增加，經由一次又一次的調整目標，讓自己的體能達到考試要求的標準。
3.可逆性原則：
體能進步不是一蹴可幾，但是體能要退化可是非常快，人過了25歲後體能就會衰退，只要一陣子沒運動就回到原點，例如同學如果平時想訓練腿部肌肉可以多爬樓梯，記得練「上樓」不是練下樓，因為運動到的肌群不一樣，這樣你的小腿肌肉就會結實一點，相對於腿，手的肌肉就沒這麼好練，所以搬沙包時要懂得善用其他肌肉來輔助。
4.FIT原則（Frequency、Intensity、Time）
Frequency(頻率)：
從今天開始就要規律運動！並針對個人的身體狀況來改變你的運動方式，頻率大約每周2次~兩週5次，這樣會提高你的心肺功能，提高代謝，比較不易發胖，心情也會愉快，運動後記得要休息，不要每天操你的身體，這樣才會有良性循環。
Intensity(強度)：
衡量運動強度是否恰當的指標就是「最大心跳率」，縮寫為MHR，最普遍的計算方式是= 220–年齡，如果你20歲，你的MHR就是220-20=200，也就是每分鐘心跳200下是你的最大心跳率，一般來說達到能達到MHR的70%就能達到足夠的運動量，例如MHR是200，你只要能達到200x70%=140下就很足夠，想知道自己的最大心跳率很簡單，就是你運動到一半時停下來按自己的脈搏，算自己每10秒心跳幾次，再乘以6就是每分鐘的心跳次數。
Time(時間)：
一般來說有氧運動是30分鐘以上才有效，我們是建議全程約50分鐘（包含暖身運動）並建議心肺訓練→重量訓練→心肺訓練這樣交叉訓練，讓肌群能獲得休息。
★ 應考技巧
1.力學理念的認知：
首先要注意的是搬沙包不能只靠手的力氣，而是要用多個肌群，如果你只靠手的力量可能搬3次就會閃到腰！記得搬的時候膝蓋要彎，用「蹲」的方式去舉沙包，這樣除了腰，還能用二頭肌、三頭肌的力量，肌耐力才能撐到最後一刻。
2.實作經驗參考：
如果想拿到好成績，必需要求自己跑一趟只花5秒，因此路線和動作非常重要！
★路線：大家都知道，兩點最短的距離就是直線，所以搬運的路線會是這樣（紅字），先用直線先搬沙包到對面，轉身再拿沙包，一次跑直線、一次跑斜線，
★動作：
1.拿沙包時要蹲低，不要硬拿，腰一定會受傷！
2.抓的時候用雙手抓提郵袋的上下二端，把封口抓住
3.扛的時候不要用肩扛，太浪費時間，也不要用雙手抱郵袋跑，會擋住前面視線，容易跌倒或掉落，可把沙包靠在腹部，善用衣服的摩擦力，這樣會比較輕鬆！
2.有看籃球的同學應該知道，中鋒要轉身時，是以一隻腳(基準足)為重心，另一支腳(旋轉足)轉身，搬沙包的動作技巧跟中鋒很像，把沙包放到地上後要用單腳為中心轉身再跑，這樣最省時間。
3.因為要支撐30公斤的重量，所以步頻 (腳步)要快，步距 (步伐)要小！
★ 小撇步
1..把沙包排好：
搬過去後沙包不要亂丟，不但要排好，而且沙包之間要留些距離，方便你你下次搬的時候放腳（腳必須過線才算數），沒過線就算白跑囉，切記「種什麼因，就得什麼果」喔！
2心理意象加強：
在測驗前先把流程在腦海從頭到尾演練一遍，想清楚自己預計要怎麼做，這樣真正測驗時出錯的機率會降很多！
訓練或測驗前的注意事項
(一)熱身運動、柔軟操、輔助運動的進行：
搬沙包前記得要做柔軟操，否則腰椎很容易受傷，訓練時不要勉強自己 ，切記「絕對不能受傷」！例如「椎間盤突出」就必須至少休息2~3個月還要做復健，但是測驗不可能因為你受傷就延期，一旦受傷就完了，切記！
(二)可能的運動傷害預防：
依據實務經驗，如果體測當天氣溫低，考生很容易肌肉或韌帶拉傷，因為外在的溫度和體內的溫度是兩回事，所以暖身運動一定要做確實，另外，運動後的緩和運動也很重要。
(三)肌肉痠痛的消除：
讓肌肉休息就是最好的方式，如果想趕快消除痠痛，可以用擦勞滅之類的藥膏或是一些痠痛貼布。
四.運動裝備：服裝、球鞋、束腹
服裝方面，就是穿寬鬆、吸汗、透風的材質，鞋子的話，測驗地點一般是在室內， 所以不要穿跟太高的鞋，最好穿橡膠底的慢跑鞋，千萬別穿藍球鞋，那麼笨重反而會成為負擔，又因為負重時腰部容易拉傷，建議大家可以買件運動用的束腹，把腰保護好。
五、運動與食物
最後，夏天到了，帥哥美女們也更注意自己的身材，許多人都想健身減肥，提醒大家不要運動過量，因為如果肌肉痠痛，你下次就不想運動，看不到訓練成果，很多人就更不想運動，有些人乾脆自暴自棄、大吃大喝，減肥不成反增肥。反過來說，如果你養成運動習慣，循序漸進訓練，身體變苗條了，不但有成就感，還能放心吃美味的食物，何樂不為呢？不過小編還是建議大家飲食清淡一點，減輕身體的負擔，吃好料的?等體測結束後再說吧！
資料來源:台北志光
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