在一個艷陽高照的週末上午，小編風塵僕僕來到三重體育場，為各位報導台北保成的「調查局第二試體能測驗班」的上課實況，為何這麼「厚工」呢？因為這個體能測驗真的不是普通重要啊！
不僅許多同學筆試過關，卻因為它中箭落馬，跟上榜失之交臂，
而且除了調查局，台鐵、郵局、移民署…這些單位也都有考，所以保成特別聘請一位輔導考生非常有經驗的專業教練
，告訴大家如何運用「策略」贏過你的對手，快速培養體能，從「弱雞」變「洛基」，想知道秘訣是什麼嗎？快仔細看來吧！
策略1：不必貪快，先搶內圈！
國家考試的標準賽道是一圈400公尺，今天上課的場地選在三重體育場，就是因為它的賽道完全符合國家標準，調查局的體測方式是1,200公尺跑步，也就是必須跑完三圈，男生的及格標準是5分50秒，女生是6分20秒，只要在這個時間內跑完就算及格，不必貪快，因為就算你拼死拼活搶到第一，也不會加分，反而容易受傷。
田徑場的標準寬度是120公分，如果是同樣的速度跑，一圈下來最外圈跟最內圈就差10幾公尺，所以要趁直線道時加速，想辦法搶先擠到內測跑道，這樣至少你能搶到先機，立於不敗之地
。跑步時步調很重要，有些人平常沒有訓練，到了考場一緊張第一圈就暴走猛衝，很容易後繼無力，根據考取的學長姊的建議，應該是第一圈稍快(因為正式測驗腎上腺素一定會大量分泌)，第二圈就維持自己平時訓練的步調，第三圈因為即將結束，如果發現自己好像慢了，剩下半圈就放膽衝刺吧!
策略2：選對訓練的場地和時間！
訓練時的長度應該是測驗時的兩倍，所以至少要跑2400~2800公尺，有人問，健身房的跑步機也可以設定距離效果一樣嗎？當然不一樣，因為「臨場感」完全不同，測驗時沒有冷氣和音樂，只有陽光和風聲，最大的差別是「競爭感」，測驗時可是一堆人在你身邊跑，所以想體驗真正測驗的感覺還是別當「阿宅」，去操場練習吧！至於訓練的時間，因為中午氣溫高又容易曬傷，晚上跑步則容易亢奮睡不著，所以訓練時間最好是早上7~9點，空氣好又涼爽！ 
策略3：運動前的準備要做足
服裝方面不要穿長袖，最好穿短袖，而排汗衫又比棉T好，穿寬鬆的運動褲，不要穿長褲，要穿慢跑鞋，如果怕跑一半鞋帶鬆脫，可以把鞋帶塞進去。跑步前可在腿上抹「擦勞滅」（一種酸痛藥膏），對於舒緩痠痛多少有些幫助，如果容易大量流汗的人，可以用1:2的方式把運動飲料用開水稀釋，喝水以「少量多次」為原則，不要牛飲，否則肚裡一堆水跑起來會更累，跑一半想上廁所就更不妙了。
切記，運動前一定要做柔軟操，別看外面太陽大就覺得身體夠熱了，因為氣溫高不代表體溫高，你必須藉由柔軟操讓身體熱起來，尤其是關節的部分，如果沒有做到確實，像是膝蓋、腰、腳踝這些部位都很容易因為暖身不夠造成運動傷害喔！至於柔軟操的動作大家可以參考下面這幾張圖片：
策略5：用正確的方式和心態去跑！
跑步時要用「腹式呼吸法」，也就是腹部用力，「鼻子吸兩口，嘴巴吐一口」習慣這樣的方式跑步，不僅不容易累，還會跟腹部贅肉說BYE BYE！不要只用肺呼吸，如果你跑步時聽到旁邊的人呼吸很大聲，那它一定是用肺呼吸，這種方式不但很容易喘，而且更容易累！
很多人跑步時會刻意抬腿，遠看像是用跳的，這樣只會浪費體力，標準的動作是腳底先著地，再來是腳尖，膝蓋往前帶，所以專業的運動員跑步時腳跟離地面很近，這樣才省力（例如下面照片中這位打赤膊的大哥就看得出來是位運動員)。
最重要的一點:心態，台灣因為升學主義掛帥，很多人學生時代只會讀書，沒有運動的習慣，才會把跑步想成一件痛苦的事，其實只要你把跑步、揮灑汗水當成是件享受，自然就能開心跑完，千萬不要有「我不行了」的想法，因為你的體能極限是你無法想像的！
很多放棄的人都說是腹部（肋骨末端）痛到受不了，其實這是正常的現象，因為人體大多數的血液都分佈在內臟，但在運動時血液會重新分配，從內臟流到四肢，造成內臟暫時性缺血，這就是腹痛的原因，每個參加體側的人都必須經歷這個過程，能不能撐過去關鍵就在於你的意志力，套句老話「撐過去就是你的！」跑的時候不要想多累、多痛，只要想一件事：「終點就在前面，超過它就有大好前程等著我」自然就有趨力把它跑完!
策略6：間歇訓練VS耐力訓練
想要短期內提升你的速度&心臟的負荷量，就必須用「間歇訓練VS耐力訓練」兩者交錯的方式訓練，什麼是間歇訓練呢？就是慢→快→慢，例如先慢跑200公尺（半圈），再快跑100公尺（1/4圈）， 200公尺要控制在45秒內， 100公尺則是控制在15秒內跑完，這樣考試才會過。訓練時最好拿錶記錄一下時間，習慣那個速度感，考試時就依照那個步調跑就對了。
這就是100公尺衝刺的速度 真的很快喔!
至於耐力訓練的方式就是有氧慢跑，有氧分兩種，一種是無負荷的，例如游泳，另一種則是有負荷的，例如慢跑，有氧慢跑的目的是培養你的耐力，建議至少要跑1600公尺（標準跑道約4圈），才能達到訓練效果。
策略7：控制飲食 訓練別忘了休息!
飲食的控制也很重要，有些人筆試過了就大吃大喝，結果胖了一圈，這樣會造成跑步時的負擔，像是火鍋、雞排、珍奶這些高熱量的東西最好少碰
，不要因為怕胖不吃飯，因為它含有碳水化合物，而且跟剛剛那些東西比起來，它的熱量真的低太多了
正確的用餐順序應該是「喝湯→吃菜→吃飯→吃肉」，水果要在飯前半小時吃，才好吸收，像是奇異果、柳丁這些富含維他命C的當季水果都很不錯，肉類方面要少吃紅肉，多吃瘦肉、白肉，蔬菜多吃洋蔥、花椰菜，！切記，運動前1個半小時內不要吃飯，否則會容易胃下垂喔!！
如果平時跑完肌肉痠痛，建議可以熱敷，或是擦「擦勞滅」按摩，在腿下墊枕頭，至少要休息8個小時，休息夠了再繼續訓練，如果太累或是睡眠不足也不要勉強自己，因為這樣容易造成腰椎盤突出、骨折等運動傷害。
策略8：訓練持之以恆 你就是贏家!
最後，小編有個重要的觀念要跟大家溝通，就是「體能訓練是循序漸進的，而且必須持之以恆」，一般來說至少要兩週才看得出來訓練成效，不要躁進，早晚沒命操自己反而容易受傷，但是只要你有依照上面說的「間歇訓練VS耐力訓練」持續訓練，一個禮拜至少跑個2~3次，自然就會有效果，切記千萬不要偷懶，因為研究指出人只要10天沒運動，就會恢復訓練前的體能水準！所以一定要自律，就像某廣告說的：「Just Do it! 」不要找理由，跑就對了!
小編獨家報導的「調查局體能訓練戰鬥講座」就到這裡告一段落，下次小編要跟大家分享的是更精彩的口試部分，敬請密切留意部落格及臉書動態，不要錯過喔！
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